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ShaNay Norvell, instructora de fitness certificada que dirige clases en Cancer Wellness, comparte siete razones para hacer ejercicio al aire libre.
“Si está recibiendo tratamiento contra el cáncer, salir al aire libre puede ser parte del proceso de curación”, dice Norvell. “Incluso si sólo puedes salir de cinco a 10 minutos al día, ¡es fantástico! A todo el mundo le vendría bien un poco de aire fresco y sol”.
Estos son algunos de los principales beneficios de hacer ejercicio al aire libre:
- Es un antidepresivo natural. El ejercicio al aire libre puede ayudar a prevenir el trastorno afectivo estacional (SAD), la depresión y la ansiedad porque la luz del sol aumenta naturalmente la serotonina, una hormona que afecta el estado de ánimo. Y el ejercicio en sí produce endorfinas, otra hormona del bienestar que mejora el estado de ánimo y reduce el dolor.
- Desafía tu cuerpo. “Cuando se hace ejercicio en un terreno al aire libre en constante cambio, su cuerpo se enfrenta a mayores desafíos que cuando se ejercita en una superficie interior plana”, explica Norvell.
- Es posible que sea más probable que lo sigas haciendo. “A muchos de mis clientes individuales y a mis clases los llevo al aire libre”, dice Norvell. “A menudo me dicen que no se siente como un ejercicio tan intenso como correr en la cinta, a pesar de que aún así queman una gran cantidad de calorías”.
- Proporciona alivio mental. “Muchas personas sienten mucha tensión al hacer ejercicio, perder peso y bajar la presión arterial”, explica. “El ejercicio al aire libre es divertido y se siente más como un juego que como una tarea”.
- Puedes convertirlo en una salida social. “El ejercicio puede volverse mucho más divertido si involucras a familiares y amigos”, dice. En lugar de quedar con un amigo para almorzar o tomar un café, considere salir a caminar. O lleve a su familia a caminar juntos en lugar de mirar televisión después de cenar.
- Es gratis. Todo lo que necesita para hacer un ejercicio fantástico es un parque, una pista, un vecindario o un sendero para caminar seguro y bien iluminado, y su peso corporal. No se requiere membresía en un gimnasio.
- Puede ser una experiencia de trabajo en equipo. “Existen muchas ligas de deportes recreativos para adultos, como el kickball o el softbol”, afirma Norvell. “Animo a los adultos a hacerlo, incluso si no eres deportista. Unirse a un equipo puede ayudarte a ser constante en el ejercicio y puede recuperar esos sentimientos que tenías cuando eras niño jugando al aire libre y, a diferencia de la escuela secundaria, no se requiere ninguna habilidad atlética”.
Lo que necesitarás para empezar a hacer ejercicio al aire libre
Necesitará los siguientes suministros:
- Proteccion solar. “Algunos tratamientos contra el cáncer pueden aumentar la sensibilidad a la luz, así que asegúrese de usar protección solar , gafas de sol y un sombrero, sin importar su tono de piel”, dice. “Si alguna vez empiezas a sentirte mareado, busca la sombra de inmediato”.
- Zapatos con apoyo para caminar o correr. Un buen calzado protege todo el cuerpo de lesiones.
- Agua. Una buena regla general: beba 4 a 6 onzas de agua cada 15 a 20 minutos que esté al aire libre.
Rutina de cardio al aire libre
Caminar al aire libre es un excelente ejercicio cardiovascular , especialmente si eres nuevo en el ejercicio. A continuación le indicamos cómo empezar:
- Determina tu distancia y ruta, como dos vueltas alrededor de la pista en tu parque local cada domingo.
- Aumenta tu velocidad. Cada semana, cronometra el tiempo y trata de caminar más rápido que la semana anterior.
- Aumenta tu distancia. Una vez que hayas aumentado tu velocidad, agrega otra vuelta a tu rutina para caminar una distancia más larga.
- Añade algunos intervalos . Si buscas más intensidad después de algunas semanas o tienes poco tiempo, agrega algunos intervalos de jogging para quemar más calorías y aumentar tu frecuencia cardíaca. Intente trotar durante un minuto y luego caminar durante dos minutos. Repita este ciclo durante el tiempo de entrenamiento asignado.
- Añade algunos movimientos de entrenamiento de fuerza . Por ejemplo, después de 20 minutos de caminata, detente y haz 20 sentadillas.
Rutina de entrenamiento de fuerza al aire libre
Los ejercicios con peso corporal aumentan tu fuerza y tono muscular, lo que ayuda a proteger tus articulaciones, ligamentos y huesos . Prueba este circuito de 20 minutos desde Norvell:
- Calentamiento: Marche en el lugar o camine de tres a cinco minutos.
- Estiramiento dinámico: este tipo de estiramiento utiliza el movimiento para activar y calentar los músculos. Evite sostener o rebotar los estiramientos antes de calentar el cuerpo. “Esto es como tirar de una banda elástica congelada: se romperá fácilmente”, dice. En su lugar, pruebe con 20 abrazos de rodilla a cada lado o círculos con las rodillas para lubricar sus articulaciones.
- Sentadillas: Realiza 20 sentadillas. Si no puedes hacer una sentadilla completa, intenta sentarte en un banco del parque y luego levántate 20 veces.
- Flexiones: realiza de 10 a 12 flexiones con las rodillas dentro o fuera del suelo.
- Inmersiones de tríceps: en un banco del parque, haz de 10 a 12 inmersiones para trabajar la parte posterior de los brazos.
- Elevaciones de piernas delanteras: Alterne levantando una pierna estirada frente a usted para trabajar los músculos abdominales sin tener que recostarse en el suelo. Haz de 10 a 12 elevaciones en cada lado. Utilice un banco o un árbol como apoyo si es necesario.
- Comenzando de nuevo con las sentadillas, repite esta secuencia cinco veces más o durante un total de 20 minutos.
- Agregue una vuelta de enfriamiento por el parque o el vecindario.
- Estire suavemente cada grupo de músculos. Consulte estas rutinas de estiramiento para obtener un tutorial rápido.
“El ejercicio al aire libre es muy beneficioso porque te brinda mucha variedad, sol y alivio del estrés, lo que te ayuda a sentirte genial”, dice Norvell.
Para obtener más consejos de acondicionamiento físico, consulte nuestra página de Movimiento .