presión arterial alta , es posible que se pregunte si los alimentos que consume podrían influir en su afección. La respuesta es sí. Los factores del estilo de vida, como la dieta, pueden tener un impacto importante en la reducción de la presión arterial. De hecho, algunos adultos mayores pueden controlar su presión arterial simplemente cambiando lo que comen. Esto, a su vez, puede reducir o incluso eliminar potencialmente la necesidad de tomar medicamentos para la presión arterial.
¿Qué pasa con la sal y la presión arterial alta?
Es bien sabido que la sal, que se compone principalmente del mineral sodio, puede contribuir a los niveles altos de presión arterial. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los estadounidenses consumen mucho más sodio del que necesitan. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan que los adultos consuman menos de 2300 mg de sodio al día. Si tiene presión arterial alta, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda una ingesta no superior a 1500 mg al día.
Si bien es importante controlar el consumo de sal, es sólo una parte de la ecuación. Si desea reducir su riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y otras complicaciones, llene su plato con alimentos beneficiosos para la presión arterial.
Cómo bajar la presión arterial con la comida.
¿ Qué alimento baja la presión arterial rápidamente? ¿Cuál es la forma más rápida de bajar la presión arterial de forma natural? Aquí hay 10 alimentos que pueden promover niveles normales de presión arterial y respaldar su salud en general:
- Unsweetened yogurt. A recent study showed that yogurt may produce positive blood pressure outcomes for those with hypertension.1 This is attributed to its high amounts of the minerals calcium, potassium, and magnesium—all thought to help regulate blood pressure. Look for unsweetened natural and Greek yogurts, which can be blended with fruits, seeds, and nuts for a healthy breakfast or snack.
- Berries: Strawberries and blueberries are rich in antioxidant compounds called anthocyanins. Research has linked anthocyanins to a reduction in blood pressure in people with hypertension.2 In more good news, berries are delicious! Sprinkle them over your yogurt, cereal, or oatmeal, or enjoy them as a sweet afternoon snack.
- Beets: This root vegetable is high in nitrates, which the body converts into nitrous oxide, a molecule that’s been shown to reduce systolic blood pressure.3 Try beets as a side dish or add it raw to salads. You can even purchase beetroot juice (with no added sugar) to drink on its own or add to smoothies.
- Sweet potatoes: Loaded with magnesium, potassium, and fiber, this side dish superstar is a delicious way to lower blood pressure.
- Leafy greens: Cabbage, collard greens, spinach, kale, and other greens are high in nitrates, which have been found to offer blood pressure benefits.4 It’s easier to get your daily dose of greens by varying how you eat them. For example, you can sauté spinach for a tasty side dish, add fennel to soup, or bake a batch of kale chips in the oven.
- Fatty fish: Salmon and mackerel are packed with heart-healthy omega-3 fatty acids and vitamin D, nutrients that can help lower and regular blood pressure. Just lightly season your favorite filet, add a dash of olive oil, and broil in the oven.
- Whole grains (especially oatmeal): Oats and other whole grains contain a type of fiber called beta-glucan, which may lower both systolic and diastolic blood pressure. Start your morning with a bowl of unsweetened oatmeal, use whole-grain bread for your lunch sandwiches, or have a side of seasoned quinoa with dinner.
- Pistachios: Eating pistachios may lower blood pressure and cholesterol.5 These healthy nuts, best eaten unsalted, can add crunch and flavor to salads of all kinds. You can also blend them into pesto or enjoy a couple of handfuls as a snack.
- Plátanos: el potasio es un mineral esencial que ayuda al cuerpo a eliminar el sodio, relaja los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial. Sólo un plátano de tamaño mediano contiene un poderoso aporte de potasio: alrededor de 420 miligramos. Los frijoles, los tomates, los champiñones y el aguacate son otros alimentos ricos en potasio que pueden ayudar a reducir la presión arterial de forma natural.
- Kiwi: según un estudio , comer dos kiwis al día puede ayudar a reducir la presión arterial. 6 El kiwi es delicioso picado en ensalada de frutas o espolvoreado sobre yogur natural.
Los alimentos enumerados anteriormente encajan en las pautas de la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). DASH es un plan de alimentación recomendado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI). Se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial alta y mejorar los niveles de colesterol. El plan DASH generalmente se centra en:
- Comer muchas frutas, verduras y cereales integrales.
- Limitar las bebidas y postres azucarados.
- Limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas.
- Consumir productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
- Comer pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales.
Muchos de estos alimentos recomendados se pueden encontrar en los kits de entrega de comidas , que entregan comidas en porciones directamente en la puerta de su casa. La mayoría de estos kits están diseñados teniendo en cuenta una nutrición equilibrada.
Alimentos a evitar con presión arterial alta
Hemos hablado de cómo reducir la presión arterial comiendo bien. Pero, ¿qué alimentos debes omitir si tienes hipertensión? A continuación se presentan algunos alimentos que aumentan la presión arterial rápidamente o con el tiempo. Consúmelos con moderación cuidadosa o evítalos por completo:
- Carnes grasas y carnes procesadas como salchichas y salchichas.
- Aperitivos salados como pretzels y patatas fritas
- Sopas y verduras enlatadas
- Mezclas de sopa secas
- carnes frías
- Comida rápida
- Manteca
- Margarina
- Patatas fritas
- palomitas de maíz saladas
- nueces saladas
- Productos lácteos de leche entera
- Condimentos (ketchup, aderezo para ensaladas)
- Comida en escabeche en salmuera
- Mezclas en caja para arroz, pasta y patatas.