Llevar una dieta saludable no se trata de limitaciones estrictas, mantenerse increíblemente delgado o privarse de los alimentos que ama. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, mejorar su salud y mejorar su estado de ánimo.
Una alimentación saludable no tiene por qué ser demasiado complicada. Si se siente abrumado por todos los consejos contradictorios sobre nutrición y dieta que existen, no está solo. Parece que por cada experto que te dice que un determinado alimento es bueno para ti, encontrarás otro que dice exactamente lo contrario. La verdad es que, si bien se ha demostrado que algunos alimentos o nutrientes específicos tienen un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo, lo más importante es el patrón dietético general. La piedra angular de una dieta saludable debería ser sustituir los alimentos procesados por alimentos reales siempre que sea posible. Comer alimentos lo más parecidos posible a la forma en que los produjo la naturaleza puede marcar una gran diferencia en la forma de pensar, ver y sentir.
Si sigue estos sencillos consejos, podrá superar la confusión y aprender a crear (y seguir) una dieta sabrosa, variada y nutritiva que sea tan buena para su mente como para su cuerpo.
Los fundamentos de una alimentación saludable
Si bien algunas dietas extremas pueden sugerir lo contrario, todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales en nuestra dieta para mantener un cuerpo sano. No es necesario que elimines determinadas categorías de alimentos de tu dieta, sino que selecciones las opciones más saludables de cada categoría.
La proteína te da la energía para levantarte y seguir adelante, al mismo tiempo que apoya el estado de ánimo y la función cognitiva. Demasiada proteína puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal, pero las últimas investigaciones sugieren que muchos de nosotros necesitamos más proteínas de alta calidad, especialmente a medida que envejecemos. Eso no significa que tengas que comer más productos animales: una variedad de fuentes de proteína de origen vegetal cada día puede garantizar que tu cuerpo obtenga toda la proteína esencial que necesita.
Gordo . No todas las grasas son iguales. Si bien las grasas malas pueden arruinar su dieta y aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, las grasas buenas protegen su cerebro y su corazón. De hecho, las grasas saludables, como las omega-3, son vitales para la salud física y emocional. Incluir más grasas saludables en su dieta puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, aumentar su bienestar e incluso recortar su cintura.
Fibra . Comer alimentos ricos en fibra dietética (granos, frutas, verduras, nueces y frijoles) puede ayudarle a mantenerse regular y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes. También puede mejorar tu piel e incluso ayudarte a perder peso .
Calcio . Además de provocar osteoporosis, no consumir suficiente calcio en la dieta también puede contribuir a la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir. Cualquiera que sea su edad o sexo, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar aquellos que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo.
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de su cuerpo. Pero la mayoría debería provenir de carbohidratos complejos y no refinados (verduras, cereales integrales, frutas) en lugar de azúcares y carbohidratos refinados. Reducir el consumo de pan blanco, pasteles, almidones y azúcar puede prevenir picos rápidos de azúcar en la sangre, fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía, y una acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura.
Hacer el cambio a una dieta saludable
Cambiar a una dieta saludable no tiene por qué ser una cuestión de todo o nada. No es necesario que sea perfecto, no es necesario que elimine por completo los alimentos que le gustan y no es necesario que cambie todo de una vez; por lo general, eso solo lo lleva a hacer trampa o abandonar su nuevo plan de alimentación.
Un mejor enfoque es realizar algunos pequeños cambios a la vez. Mantener sus objetivos modestos puede ayudarle a lograr más a largo plazo sin sentirse privado o abrumado por una revisión importante de su dieta. Piense en planificar una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables, como agregar una ensalada a su dieta una vez al día. A medida que sus pequeños cambios se conviertan en hábitos, podrá continuar agregando opciones más saludables.
Preparándote para el éxito
Para prepararse para el éxito, trate de mantener las cosas simples. Llevar una dieta más saludable no tiene por qué ser complicado. En lugar de preocuparse demasiado por contar calorías, por ejemplo, piense en su dieta en términos de color, variedad y frescura. Concéntrate en evitar los alimentos envasados y procesados y optar por ingredientes más frescos siempre que sea posible.
Prepare más de sus propias comidas . Cocinar más comidas en casa puede ayudarle a hacerse cargo de lo que come y controlar mejor exactamente lo que contiene su comida. Comerá menos calorías y evitará los aditivos químicos, el azúcar añadido y las grasas no saludables de los alimentos envasados y para llevar que pueden hacer que se sienta cansado, hinchado e irritable y exacerbar los síntomas de depresión, estrés y ansiedad.
Haga los cambios correctos . Al reducir el consumo de alimentos no saludables en su dieta, es importante reemplazarlos con alternativas saludables. Reemplazar las peligrosas grasas trans con grasas saludables (como cambiar el pollo frito por salmón a la parrilla) marcará una diferencia positiva para su salud. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados (como cambiar el tocino del desayuno por una rosquilla) no reducirá el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas ni mejorará su estado de ánimo.
Lea las etiquetas . Es importante ser consciente del contenido de los alimentos, ya que los fabricantes suelen ocultar grandes cantidades de azúcar o grasas no saludables en los alimentos envasados, incluso en alimentos que dicen ser saludables.
Concéntrate en cómo te sientes después de comer . Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos saludables. Cuanto más saludables sean los alimentos que consumas, mejor te sentirás después de comer. Cuanta más comida chatarra comas, más probabilidades tendrás de sentirte incómodo, con náuseas o sin energía.
Beber abundante agua . El agua ayuda a limpiar nuestros sistemas de productos de desecho y toxinas, pero muchos de nosotros pasamos por la vida deshidratados, lo que provoca cansancio, falta de energía y dolores de cabeza. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también le ayudará a elegir alimentos más saludables.
Moderación: importante para cualquier dieta saludable
¿Qué es la moderación? En esencia, significa comer sólo la cantidad de alimentos que su cuerpo necesita. Debes sentirte satisfecho al final de una comida, pero no lleno. Para muchos de nosotros, moderación significa comer menos de lo que comemos ahora. Pero eso no significa eliminar los alimentos que te gustan. Comer tocino en el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, podría considerarse moderación si lo sigue con un almuerzo y una cena saludables, pero no si lo sigue con una caja de donas y una pizza de salchicha.
Trate de no pensar que ciertos alimentos están “prohibidos”. Cuando prohíbes ciertos alimentos, es natural desear más esos alimentos y luego sentirte fracasado si cedes a la tentación. Empiece por reducir el tamaño de las porciones de alimentos no saludables y no comerlos con tanta frecuencia. A medida que reduce la ingesta de alimentos poco saludables, es posible que los desee menos o que los considere sólo un capricho ocasional.
Piense en porciones más pequeñas . El tamaño de las porciones se ha disparado recientemente. Cuando salga a cenar, elija un entrante en lugar de un plato principal, comparta un plato con un amigo y no pida nada grande. En casa, las señales visuales pueden ayudar con el tamaño de las porciones. Su porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas y media taza de puré de papa, arroz o pasta debe ser aproximadamente del tamaño de una bombilla tradicional. Al servir sus comidas en platos más pequeños o en tazones, puede engañar a su cerebro haciéndole creer que es una porción más grande. Si no se siente satisfecho al final de una comida, agregue más verduras de hojas verdes o complete la comida con fruta.
Tome su tiempo . Es importante reducir el ritmo y pensar en la comida como alimento en lugar de simplemente como algo para tragar entre reuniones o en el camino a recoger a los niños. En realidad, su cerebro tarda unos minutos en decirle a su cuerpo que ha comido suficiente, así que coma lentamente y deje de comer antes de sentirse satisfecho.
Coma con otras personas siempre que sea posible . Comer solo, especialmente frente al televisor o la computadora, a menudo conduce a comer en exceso sin sentido.
Limite los bocadillos en el hogar. Ten cuidado con los alimentos que tienes a mano. Es más difícil comer con moderación si tienes bocadillos y golosinas poco saludables a la mano. En lugar de eso, rodéate de opciones saludables y, cuando estés listo para recompensarte con un regalo especial, sal a buscarlo.
Controla la alimentación emocional. No siempre comemos sólo para satisfacer el hambre. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para aliviar el estrés o afrontar emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero si aprende formas más saludables de controlar el estrés y las emociones, podrá recuperar el control sobre los alimentos que consume y sus sentimientos.
No se trata sólo de lo que comes, sino de cuándo comes.
Desayuna y come comidas más pequeñas a lo largo del día . Un desayuno saludable puede acelerar tu metabolismo, mientras que comer comidas pequeñas y saludables mantiene tu energía durante todo el día.
Evite comer tarde en la noche . Intente cenar más temprano y ayuna durante 14 a 16 horas hasta el desayuno de la mañana siguiente. Los estudios sugieren que comer sólo cuando esté más activo y darle un descanso prolongado a su sistema digestivo cada día puede ayudar a regular el peso.
Añade más frutas y verduras a tu dieta
Las frutas y verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes, lo que significa que están repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Concéntrate en comer la cantidad diaria recomendada de al menos cinco porciones de frutas y verduras y, naturalmente, te saciará y te ayudará a reducir el consumo de alimentos no saludables. Una ración equivale a media taza de fruta o verdura cruda, o una manzana o un plátano pequeños, por ejemplo. La mayoría de nosotros necesitamos duplicar la cantidad que comemos actualmente.
Para aumentar su ingesta:
- Agregue bayas ricas en antioxidantes a su cereal de desayuno favorito
- Coma una mezcla de frutas dulces (naranjas, mangos, piñas y uvas) de postre.
- Cambia tu guarnición habitual de arroz o pasta por una ensalada colorida
- En lugar de comer bocadillos procesados, coma verduras como zanahorias, guisantes o tomates cherry junto con una salsa picante de hummus o mantequilla de maní.
Cómo hacer que las verduras sean sabrosas
Si bien las ensaladas simples y las verduras al vapor pueden volverse insípidas rápidamente, existen muchas formas de agregar sabor a sus platos de verduras.
Añade color . Las verduras más brillantes y de colores más intensos no sólo contienen mayores concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también pueden variar el sabor y hacer que las comidas sean más atractivas visualmente. Agregue color usando tomates frescos o secos, zanahorias o remolachas glaseadas, gajos de col roja asada, calabaza amarilla o pimientos dulces y coloridos.
Dale vida a las verduras para ensalada . Amplíe más allá de la lechuga. La col rizada, la rúcula, las espinacas, las hojas de mostaza, el brócoli y la col china están repletas de nutrientes. Para agregar sabor a sus verduras para ensalada, intente rociarlas con aceite de oliva, agregar un aderezo picante o espolvorear con rodajas de almendras, garbanzos, un poco de tocino, parmesano o queso de cabra.
Satisface tu gusto por lo dulce . Las verduras naturalmente dulces, como zanahorias, remolachas, batatas, ñames, cebollas, pimientos morrones y calabazas, agregan dulzura a sus comidas y reducen sus antojos de azúcar agregada. Agréguelos a sopas, guisos o salsas para pasta para obtener un toque dulce satisfactorio.
Cocine judías verdes, brócoli, coles de Bruselas y espárragos de nuevas formas . En lugar de hervir o cocinar al vapor estos acompañamientos saludables, intente asarlos, asarlos o freírlos con hojuelas de chile, ajo, chalotes, champiñones o cebolla. O déjelo marinar en limón o lima picante antes de cocinarlo.